Fanya haya kupunguza tumbo baada ya kujifungua

FIKIRIA tumbo lako lilikuwa dogo na liliongeza urembo wako na hata ulipokuwa ukivaa nguo zako na kujitazama kwenye kioo ulipendeza, tofauti na sasa, baada ya kujifungua mtoto wako mpendwa.

Mazoezi ya kawaida yasiyo na utaratibu huu utakayoelezwa hapa, yanaweza yakasaidia, lakini haya yatakusaidia zaidi kupunguza ama kuondoa kabisa tumbo.

Kwanza, ni vyema uelewe kuwa moja ya kazi kubwa ya misuli ya tumbo ni kushikilia mwili namna ulivyo, yaani kuuwezesha kusimama wima au kupinda (posture), na utafiti unaonesha kwamba hali ya mtu kutoangalia vizuri mwili wake (poor posture) husababisha misuli ya tumbo kulala usingizi, na hivyo kuachia tumbo kuwa kubwa.

Wanawake wengi wanapojifungua watoto, hujisahau hadi misuli 'kulala usingizi). Mtoto anaweza kusababisha tumbo lisikae wima miaka kadhaa baada ya kuzaa.

"Kusahihisha ukaaji wa tumbo unaweza kumsaidia mtu akaonekana mwembamba kwa muda mfupi," anasema Deborah L. Mullen, mtaalamu wa mambo ya mazoezi ya kuondoa tumbo na nyama uzembe kutoka chuo cha San Luis Obispo, CA Marekani.

Kwa mantiki hiyo, mazoezi ya kupunguza tumbo msingi wake ni kufanya misuli ya tumbo isimame wima kadri ambavyo imeumbwa ili kuubeba mwili ukiwa wima.

Wataalamu wanasema kuwa, sambamba na tumbo la uzazi, kuna mambo ambayo twayafanya na kusababisha misuli ya tumbo au mgongo isifanye kazi, na hivyo kubweteka.

"Kama misuli haitumiki sana, nayo huwa dhaifu," anasema mtafiti Thomas Cowan, kutoka hospitali ya Millard Fillmore, Buffalo, New York.

Pia wataalamu wanasema katika maisha ya kawaida tunafanya mambo mengi ya kuinama mbele, na hivyo kufanya misuli ya tumbo kutosimama wima. Lakini kuna wakati tukikaa kwenye kompyuta, tukiangalia mbele, tukila hata tunaposikiliza, tunatumia zaidi misuli ya mbele na kuufanya mgongo kujisahau, anasema John Friend, mwanzilishi wa mazoezi ya Anusara Yoga ambayo yana lengo ya kuufanya mwili ulingane muda wote.

Mambo ya kufanya

Fanya mazoezi ya tumbo kwa wiki angalau mara tatu ili kuimarisha misuli ya mgongo wako pamoja na tumbo, na yatakusaidia usimame wima na kuonekana mwembamba.

Mazoezi haya ni pamoja na hili la kupeleka miguu chini na kuipandisha ukiwa umelala. Ni hivi: Lalia mgongo wako huku mikono ikiwa nyuma ya kichwa chako. Nyanyua miguu yako juu pamoja na hips. Vidole vya miguu viwe vinaangalia kwenye paa. Kaa hivyo ukizungusha miguu yako taratibu, na kisha nyanyua kichwa chako ukiangalia katikati ya mapaja yako. Hii ni hatua ya kwanza ya zoezi.

Vuta pumzi ndefu wakati unashusha miguu yako kuelekea ardhini kama kiasi cha nchi sita (usikunje mgongo wako). Pumua utakaporudisha tena miguu juu. Anza siku ya kwanza kufanya hivyo mara nne hadi utakapofika mara nane.

Kunyoosha tumbo, mgongo

Lalia tumbo lako huku mikono ikiwa pembeni mwa mwili wako. Viganja vyako viweke vikiwa vimetazama juu. Weka uso wako kwenye sakafu. Endelea kuangalia chini katika kunyoosha misuli ya mgongo, kisha nyanyua kichwa na shingo kutoka sakafuni na kukipeleka juu. Baki hivyo kwa sekunde kadhaa ama dakika moja, kisha shusha tena kichwa. Fanya hivyo mara sita.

Baada ya hapo, peleka mikono yako mbele hadi viganja vilale kwenye sakafu (kama vile Superman anataka kuruka). Huku mwili wako ukiwa umetulia na huku miguu ikiwa mbalimbali kiasi (usiikutanishe), nyoosha miguu yote miwili, kisha inyanyue juu. Nyanyua juu hadi ukomo wake utakavyoweza. Tulia kwa muda ukiwa hivyo. Shusha miguu chini. Fanya hivyo mara sita.

Baada ya hapo utasimama na kuangalia sehemu moja, ili kusaidia kusimamisha misuli yako. Hii pia husaidia kufanya mgongo usiume. Fanya zoezi hili kila mara, na hasa kila baada ya kukaa kwa muda mrefu.

Zoezi la wima

Simama wima huku mapaja yakiwa mbalimbali. Piga hatua moja kali mbele kwa kutumia mguu wako wa kushoto, kunja huo mguu kiasi cha kufanya paja liwe sambamba na ardhi (hakikisha goti lako halizidi dole gumba kwa kwenda mbele).

Zungusha mguu wako kiasi kwamba sehemu ya kukanyagia iangalie pembeni badala ya kuelekea kumoja na ile ya mguu wa kushoto. Nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako huku viganja vikitazamana. Mapaja yako na mabega vinatakiwa kuangalia mbele. Baki hivyo kwa sekunde 30, kisha badilisha miguu.

Mambo muhimu

Mosi, pata angalau dakika nane za kufanya mazoezi kama haya kwa siku.

Pili, ni vyema pia kama utaweza uwe unafanya mazoezi ya kukimbia kidogo au kutembea.

Tatu, kula chakula ambacho kinayeyuka haraka ama kinasaidia vyakula vingine kuyeyuka mwilini.

Nne, pima uzito wako kila mara kuona kama unapungua ama la.

Wazo jingine la kitaalamu

Mtaalamu mmoja aliulizwa swali hili: Natakiwa kukaa muda gani kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya kupunguza tumbo baada ya kujifungua? Na je, nifanye mazoezi ya kawaida ya tumbo ama kuna mazoezi yake maalumu?

Majibu ya mtaalamu huyo yanafanana fanana na maelezo ya hapo juu.

Mtaalamu huyu wa pili anasema: "Inashauriwa kuanza mazoezi maalumu baada ya wiki kumi na mbili (miezi mitatu) tangu kujifungua na mazoezi unayotakiwa kufanya ni tofauti kidogo na yale ya kawaida ya kupunguza tumbo kwani hufanywa hatua kwa hatua. Vilevile yatakiwa kufanyia kazi maeneo mengine kama mgongo.

Mfano, kama leo unafanya hatua ya kwanza, kesho ya pili. Hivyo ni vyema kama utaandaa ratiba yako ambayo itakusaidia au kukumbusha zoezi linalofuata.

Hatua ya kwanza ni zoezi liitwalo 'prayers' na hili lina sehemu mbili.

Mosi, lala chali, kunja miguu yako, hakikisha kuwa unyayo uko sambamba na sakafu. Tenganisha kidogo mapaja yako na uweke mikono yako katikati huku viganja vikiwa vimekutana, kisha nyanyua kichwa na kurudi chini mara kumi.

Pili, ukiwa umelala hivyohivyo jitahidi kuinua kichwa hadi sehemu ya mgongo na kurudi chini mara kumi.

Hatua ya pili nayo imegawanyika katika sehemu mbili na zoezi lenyewe linaitwa "spinaltwist" (huimarisha mgongo, hupunguza tumbo, makalio na mapaja).

Mosi, lala chali, kunja miguu yako, sambaza mikono yako huku na huko na viganja vyako vikiangalia juu. Hakikisha miguu na magoti vimetengana kama inchi tano hivi. Vuta pumzi (usitoe) geuza kichwa chako upande wa kushoto, huku magoti, miguu na makalio vikiwa upande wa kulia. Kaa hivyo kwa dakika tatu.

Pili, rudisha kichwa mahali kilipokuwa mwanzo na upumue, rudia tena kama awali kadri uwezavyo, lakini kumbuka kubana pumzi na kutoa pumzi sehemu ya pili ya zoezi hili.

Hatua ya tatu ni zoezi liitwalo 'abdominal curls' vilevile limegawanyika katika sehemu mbili na hukaza misuli ya tumbo na kulipunguza.

Mosi, lala chali, inua miguu juu huku mikono yako ikiwa huku na huko na viganja vikiangalia juu, kaa hivyo kwa dakika moja na kisha nenda sehemu ya pili.

Pili, peleka miguu yako (ikiwa imeinuka juu) hadi kwenye kichwa na uhakikishe kuwa makalio yako yameinuka na ukae hivyo kwa dakika mbili kisha rudisha miguu yako chini na urudie tena mara ishirini.

Mtalaamu huyo pia anashauri kutembelea mitandao kadhaa ya YouTube inayoonesha mbinu mbalimbali za kupunguza tumbo baada ya kujifungua.

Tahadhari

Kabla ya kuanza mazoezi haya unahitaji ushauri wa daktari wako ili kuepuka matatizo ya kiafya na hii inategemea zaidi jinsi ulivyojifungua.