Changamoto ya lishe kwa wanamichezo wa kike nchini

Umekula? Kama ndio, umekula nini? Na kwa sababu gani?

Wanasema, ulavyo ndivyo ulivyo. Na kama wewe ni mwanamichezo, chunga sana kuhusu chakula unachokula. Kula kula ovyo bila mpangilio, kutakugharimu.

Ipo hivi. Kama wewe ni mwanamichezo, usile nyama muda mfupi kabla ya mechi, itakula kwako. Unajua kwanini? Mmeng’enyo wake unachukua muda mrefu kufanyika, hivyo mwanamichezo hatakuwa kwenye hali nzuri ya kumudu mbio au mchezo wowote utakaotaka kushiriki.

Kwa wanamichezo, suala la kuwa mchaguzi kwenye kula na kunywa lina umuhimu mkubwa. Hapo ndipo linapokuja suala la lishe. Lishe bora na mwanamichezo ni kama suruali na mkanda. Hii ni kwa wanamichezo wa michezo yote. Na kama ni mwanamichezo wa kike ndio kabisa, usile tu ilimradi kula, kama kweli unahitaji kulinda ubora wako na kudumu kwenye viwango vya juu muda mrefu.

Lishe nzuri husaidia kuboresha kiwango cha mwanamichezo. Staili bora ya maisha na mazoezi sambamba na kula vizuri inamfanya mwanamichezo abaki kuwa mwenye afya njema na hatimaye kuwa na wakati mzuri wa kuwa na kiwango kizuri michezoni. Lishe makini humwepusha mwanamichezo kupata majeruhi ya mara kwa mara.

Lishe nzuri inamfanya mwanamichezo awe na nguvu. Lishe nzuri inafanya mwili wa wanamichezo kuwa na uwezo wa uvumilivu na uhimilivu mazoezini na kwenye mashindano.

Kwa mwanariadha lishe bora inamfanya awe na nguvu ya kumaliza mbio, kwa mwanasoka itampa uwezo wa kucheza kwa dakika 90 na zaidi uwanjani bila ya kuchoka. Itampa uwezo wa kupiga mashuti na hata kurusha ngumi kali kwa upande wa mabondia.

Lishe duni ni adui mkubwa wa wanamichezo. Huwezi kudumu kwa muda mrefu kwenye ubora katika mchezo unaoshiriki, kama lishe yako ni ya kusuasua. Lishe ni muhimu.

Hakuna tofauti ya chakula anachopaswa kula mwanamichezo na kile anachoshauriwa mtu yeyote kula kwa ajili ya kuwa na afya njema. Lakini, tofauti ipo kwenye aina ya chakula kinacholiwa, kipi kiongezwe, kipi kipunguzwe, wakati gani na kwa nini.

Kwa mwanamichezo, aina ya chakula kinachopaswa kula kinategemea na kitategemea na aina ya mchezo anaoshiriki, kiwango cha mazoezi anachofanya na muda unaotumia kwenye mashindano au mazoezi.

Mwanariadha wa mbio ndefu, atakuwa kwenye mashindano kwa muda mrefu, hivyo atahitaji chakula cha aina fulani kitakachomfanya awe kwenye hali ya uhimilivu wa kumaliza mbio. Mwanariadha wa mbio fupi atahitaji chakula cha aina nyingine tofauti, kumpa nguvu na kasi ya muda mfupi, ili ashinde mbio. Ni hivyo hivyo hata kwa mabondia, wanasoka na kwa wanyanyua vitu vizito. Mwanamichezo hashauriwi kula kiasi kikubwa cha chakula cha aina moja tofauti na kiwango kinachohitajika.

Lakini, muhimu zaidi, mwanamichezo hatakiwi kufanya mazoezi akiwa hajala kitu chochote. Mwanamichezo anachopaswa ni kufahamu muda gani sahihi wa kula kabla ya kufanya mazoezi. Kiasi gani cha chakula ni sahihi kwake na kwa aina ya mchezo anaoshiriki.

Wanamichezo wanahitaji wanga, protini, mafuta yatokayo na mimea, vyakula vya mbegu na mizizi, vitamini, madini na maji safi.

Wanga unahitajika kwa ajili ya kuongeza nguvu mwilini nyakati za mazoezi na mechi. Kwa kawaida wanga hujihifadhi kwenye misuli. Wanga kupatikana kwenye mahindi, ngano na mchele kwa kuvitaja kwa uchache. Vyakula hivyo vina viwango vya chini vya mafuta. Ni muhimu sana kupata wanga kabla ya kufanya mazoezi kwa mwanamichezo anayejifua kwa muda unaoanzia saa moja na zaidi. Mwanamichezo hapaswi kula vyakula vyenye mafuta mengi kabla ya mechi. Kama mazoezi ni mazito na yenye kuchosha mwili, mwanamichezo anahitaji kula wanga tena ili kurudisha kwenye misuli nguvu iliyotumika. Wanaofanya mazoezi kwa zaidi ya saa moja na nusu, wanahitaji kupata chakula au kinywaji chenye wanga. Mwanamichezo ale pia vyakula vya protini saa mbili baadaye tangu alipokula wanga ili kutoa nafasi ya mmeng’enyo wa chakula kimoja baada ya kingine.

Protini ni muhimu kwa ajili ya kuboresha misuli na kuamsha tishu za misuli zilizoharibika wakati wa mchezo. Protini hutumika pia katika kuupa mwili nguvu, lakini itafanya hivyo kama tu wanga utakuwa umetangulia kuliwa. Wanyanyua vitu vizito wanahitaji protini ya kutosha.

Maji ni muhimu pia katika kuulinda mwili kukumbwa na tatizo la kuishiwa maji. Unapofanya mazoezi sehemu ya joto la juu utahitaji maji kwa wingi. Hali ya hewa inaamua kiwango cha maji unachopaswa kutumia baada ya mazoezi au mechi. Kitu muhimu zaidi ni kuhakikisha unakunywa maji kila unapofanya mazoezi au unapokuwa kwenye mechi. Maji yatumike hata nyakati ambazo huhisi kiu.

Arsene Wenger na lishe kwa wanamichezo

Kocha mwenye hadhi kubwa, ambaye kwa sasa ni Mkurugenzi wa Maendeleo ya Soka wa Fifa, Arsene Wenger alifanya mapinduzi makubwa sana ya lishe kwenye soka.

Wakati kocha Wenger anawasili Arsenal akitokea Japan996, alikuta utamaduni tofauti Alikuja kufanya kazi kwenye timu yenye utamaduni mbaya wa unywaji pombe na tabia mbaya ya ulaji. Kutokana na kile alichokiona huko Japan kwenye suala la lishe, Wenger alibadili mfumo wote wa lishe wa Arsenal na hilo lilisaidia kwa kiasi kikubwa kupunguza idadi ya majeruhi kwenye kikosi.

Kabla yake Arsenal ilikuwa chini ya Kocha Bruce Rioch. Kabla ya Rioch kulikuwa na George Graham, ambaye yeye kwake haikuwa shida wachezaji kupiga pombe kwa wingi. Wachezaji walikuwa wakila pia vyakula vya kusindika na chipsi kwa wingi.

Akaja Wenger akitokea Nagoya Grampus Eight ya Japan na mtindo tofauti kabisa kuhusu lishe, ambao aliutumia kuuleta kwenye kikosi cha Arsenal iliyokuwa na maskani yake Highbury wakati huo.

“Namna wanavyoishi kule kunahusiana na afya moja kwa moja. Lishe yao ni mbogamboga za kuchemsha, samaki na wali. Hakuna mafuta, hakuna sukari. Unaweza kuliona hilo, nimeishi pale hakuna watu wanene,” alisema Wenger alipozungumzia utamaduni wa lishe huko Japan. Na hapo sasa ikawa kazi yake kuambukiza utamaduni kama huo kwenye klabu ya Arsenal, ambako kulikuwa na kundi kubwa la wachezaji waliozoea kupiga pombe za kutosha na vyakula visivyokuwa na faida kubwa kwa wachezaji.

Wenger akaanza kwa kupiga marufuku pombe na kuondoa pombe zote zilizokuwa kwenye vyumba vya kubadilishia. Hakuna kula mikate wala chipsi kabla ya mechi. Hakuna kula chokoleti.

Wenger alitambua kwamba utamaduni wa Waingereza ni kula sukari na nyama nyingi nyekundu kuliko mboga za majani. Wachezaji wa Arsenal wakapigwa marufuku kula vyakula vya mitaani na vitu vya kutafunatafuna. Wachezaji wakaanza kupewa tambi kama mlo wao kabla ya mechi, nyama ya kuku wa kuchemsha ikaanza kutumika kuliko nyama nyekundu. Wenger akatambulisha pia vidonge vya Vitamini B6 na B12, Vitamini C, Omega-3 na madini mengine ili kuwaongezea wachezaji kuwaweka kwenye hali ya ubora.

Wachezaji wakaanza kupewa juisi za machungwa ili kupunguza uchovu na kuboresha stamina. Vinywaji vya kuongeza nguvu vilianza kutumika baada ya mechi na kulikuwa na sindano pia za vitamini mbalimbali. Lakini, msingi mkubwa wa Wenger ulikuwa kuanzisha lishe bora kwenye kikosi cha Arsenal na baada ya hapo, timu ikaanza kucheza kandanda lililokuwa tamu kutazamwa na kila shabiki wa mchezo huo ndani na nje ya England.

Kuna lishe tofauti wanaume na wanawake?

Kimsingi kwa wanamichezo, hakuna tofauti ya lishe, anayopaswa kula mwanaume ni hiyo pia inayopaswa kutumiwa na mwanamke. Msingi wa lishe ni uleule tu. Lakini, maumbile yanaleta utofauti mdogo katika uhitaji wa lishe yenyewe kwamba kunakuwa na tofauti tu kwenye nyakati. Kutokana na sababu za kibaiolojia, mwanamke ana zile nyakati anazokuwa kwenye mzungumko wake wa hedhi, hicho ndicho kitu kinachowatofautisha kwenye uhitaji wa lishe na mwanaume.

Lishe inayofaa kwa wanamichezo wa kike

Kila mwanadamu anahitaji lishe bora, lakini kuna lishe kwa ajili ya wanamichezo. Kwa wanamichezo, kuna lishe pia kwa ajili ya wanamichezo wa kike. Ukizungumzia viwango vya wanamichezo michezoni lishe ni kitu muhimu. Wanamichezo wote wanahitaji mlo kamili wenye madini na vitamini zote, lakini wanawake wanahitaji kuwa makini kwenye lishe yao wanayotumia hasa kama wanahitaji kubaki kwenye viwango vyao kwa muda mrefu.

Mwandishi wa makala haya akiwa na mwanariadha Failuna Matanga

Kuna sababu nyingi, lakini chache ni maumbo ya miili yao, viwango vyao vya nguvu na vichocheo vya homoni.

Hilo linaloleta tofauti ya lishe wanayopaswa kutumia wanamichezo wa kiume na ile ya kike. Mwanamichezo wa kike kuna nyakati anahitaji lishe yenye madini mengi kuzidi mwanaume.

Kifizikia, homoni na hisia zinatofautiana baina ya mwanamichezo wa kiume na kike. Ndiyo maana lishe inayohitajika kwa mwanamichezo wa kiume itakuwa tofauti na ile ya wa kike. Kifizikia - mwili wa mwanamke unatofuatiana na mwili wa mwanaume kuanzia ukubwa, kimo na uzito. Mwili wa mwanamichezo wa kike namna unavyopokea mazoezi ni tofauti na mwanamichezo wa kiume.

Hivyo umakini mkubwa unahitajika kwenye aina ya vyakula wanavyopaswa kula wanamichezo wa kike ili kulinda viwango vyao michezoni sambamba na kulinda maumbo yao.

Wanawake wana miili yenye mafuta mengi kuzidi wanaume, hivyo kwa wanamichezo wa kike nguvu kubwa inahitajika kwenye kupunguza matumizi ya vyakula vyenye mafuta mengi, kuepuka kuongezeka uzito kwa maana ya kunenepa kitu ambacho kinaweza kuathiri ubora na viwango vyao uwanjani, ikiwa pamoja na kuwaweka kwenye hali ya urahisi wa kupata majeraha.

Wanamichezo wa kike wamekuwa na mzunguko wa hedhi kila mwezi, kitu ambacho kimekuwa kikiathiri homoni zao, kuna wakati zinapanda, kuna muda zinashuka. Misuli kukaza na maumivu nyakati za mzunguko huo zimewafanya wanamichezo wa kike kutokuwa huru, wakati mwingine ikileta mvurugano mkubwa kwenye homoni za mfumo wa uzazi.

Mzunguko wa hedhi pia huwafanya wanawake wengi kupoteza madini mengi ya chuma, ndio maana wanamichezo wa kike wanahitaji madini mengi ya chuma kuliko wale wa kiume katika kuhakikisha miili yao inabaki kwenye ubora uleule. Hii ina maana, kuna aina ya lishe mwanamichezo wa kike anapaswa kutumia wakati anapokuwa kwenye mzunguko wake wa hedhi ili isimwaathiri kwenye kiwango mchezoni. Lishe ya mwanamichezo wa kike inahitaji madini muhimu kama Iron, Calcium, Zinc, Magnesium, Vitamini B, Vitamini D.

Kwenye lishe bora ya mwanamichezo wa kike, maji ni muhimu sana. Kuna tatizo linaitwa Dehydration (upungufu wa maji mwilini). Wanawake wengi hawapendi kunywa maji. Sasa anapokuwa mwanamichezo, hilo linaweza kuathiri ubora wake ndani ya uwanja wa michezo, hivyo kwa wanamichezo wa kike ni jambo muhimu kuzingatia kwa umuhimu mkubwa suala la kunywa maji kwenye lishe yao. Mwanamichezo wa kike anahitaji lishe yenye vyakula maalumu kulingana na wakati. Kuna vyakula kabla ya mechi, kuna vyakula baada ya mechi na kuna vyakula ambavyo hapaswi kabisa kujihusisha navyo kwa wingi ni hatari kwa afya yake kulingana na mchezo anaojihusisha nao.

Kwa mfano, mafuta si kitu kinachohitajika sana kwenye lishe ya mwanamke. Mafuta yawe ya kiwango kidogo sana na ikiwezekana yasiwepo kwa sababu madhara yake kwenye mwili wa mwanamke ni mkubwa katika kuathiri mwonekano wa mwili wake utakaoathiri pia ubora wa uwanjani. Hii haina maana asile vyakula vya mafuta, ila iwe kwenye vipimo stahiki.

Kwa Tanzania hali ikoje?

Kuhusu vyakula, Tanzania imebarikiwa kuwa aina zote za vyakula vinavyohitajika kwa mwanamichezo.

Katika utafiti uliofanywa na mwandishi wa makala haya, kwenye kanda mbalimbali hapa nchini, suala la upatikanaji wa vyakula halina tatizo.

Kanda ya Ziwa kunapatikana aina zote vya vyakula muhimu kwa wanamichezo. Kanda ya Kati, Kanda ya Kaskazini. Kanda ya Nyanda za Juu Kusini na Kanda ya Pwani kote vyakula vyote vinapatikana. Tena vyakula asilia kabisa.

Mihogo, viazi (vitamu na mvirigo), mahindi, mchele, nyama, samaki, dagaa, kunde, maharagwe, njegere, ngano, maziwa, zabibu, asali, karanga, mafuta ya mimea kama alizeti, miwa, mbogambona na matunda ya aina tofauti kama machungwa, parachichi, ndizi, tikitimaji kwa kuvitaja kwa uchache. Vyote vinapatikana na ni freshi kabisa.

Nilifanya utafiti kwenye majiji na miji mikubwa kama Mwanza, Dodoma, Arusha, Iringa, Mbeya, Dar es Salaam, Lindi, Moshi na Zanzibar kuangalia upatikanaji wa vyakula ambavyo ni muhimu kwa wanamichezo hasa wa kike upoje. Kote vyakula vipo, tena vya aina zote.

Isipokuwa, tatizo lipo sehemu moja tu. Hali ngumu ya uchumi imetajwa kuwa sababu ya wanamichezo wengi wa kike kushindwa kumudu kupata lishe bora kwa ajili ya kulinda viwango vyao vya ndani ya nje ya uwanja.

Kwa hali ya uchumi ilivyo, wanamichezo wengi wa kike wanakula kinachopatikana na si kinachotakiwa. Tabia pia ni tatizo jingine, kuweka mapenzi na aina moja ya chakula, au kuchukua aina nyingine ya chakula, ambacho ni lishe muhimu kwa mwanamichezo. Jambo hilo limekuwa na athari kubwa katika kuwatengeneza wanamichezo wa kike watakaotamba kwa muda mrefu na kwenye ubora mkubwa. Itaendelea kesho.